Il est possible de perdre du poids grâce à un régime, au jeûne, à l’exercice, à des interventions esthétiques ou à une intervention chirurgicale, mais pas pour longtemps.
Dès qu'une personne revient à son mode de vie et à son alimentation habituels, les kilos détestés reviennent immédiatement, entraînant avec eux les kilos en trop.
C’est ainsi que le corps réagit au stress en réduisant la quantité de nourriture et en essayant de se protéger au cas où la situation se répéterait. La seule façon de rester mince et en bonne santé en même temps est une alimentation adéquate pour perdre du poids.
Perdre du poids pour des bienfaits sur la santé
Le surpoids est non seulement inesthétique, mais aussi dangereux. Le surpoids exerce un stress supplémentaire sur le système cardiovasculaire, les reins, les articulations et les poumons.
Chez l’homme, cela crée un déséquilibre hormonal et entraîne des troubles de la puissance. Chez la femme, le surpoids peut provoquer une aménorrhée et une infertilité.
La graisse interne comprime les organes, interférant avec la circulation sanguine et leur bon fonctionnement.
Important! Vous pouvez déterminer le nombre de kilos en trop à l'aide de l'indice de masse corporelle, qui peut être facilement calculé à l'aide d'une calculatrice spéciale ou en divisant le poids (kg) par le carré de la taille (m).
IMC = poids (kg) : (taille (m))2.
Par exemple, les données d'entrée sont : poids = 85 kg, taille = 165 cm. Par conséquent, IMC = 85 : (1,65 × 1,65) = 31,2
| Le sens | Décodage |
| 16 ou moins | Danger de mort en raison de l'épuisement |
| 16 - 18,5 | Perdre du poids, je dois être meilleur |
| 18,5 - 24,9 | Le poids est normal |
| 25 - 29,9 | je suis en surpoids |
| 30 - 34,9 | Obésité au premier degré |
| 35 – 39,9 | Obésité du deuxième degré |
| 40+ | Obésité au troisième degré |
Après avoir décidé de vous débarrasser des kilos inutiles, vous devez choisir une stratégie qui conduira au résultat souhaité et ne nuira pas à votre santé.
Régime à court terme dans ce cas - ce n'est pas le meilleur choix. Un tel régime est généralement déséquilibré, nécessite beaucoup de volonté et, après l'avoir quitté (dans un certain temps), le poids revient.
Les effets secondaires d’un régime ou de la prise de médicaments spéciaux comprennent :
- manque de vitamines entraînant la chute des cheveux, des ongles cassants, une perturbation des processus internes du corps ;
- problèmes de peau - desquamation, acné, séborrhée, perte d'élasticité ;
- fatigue générale - vertiges, problèmes de concentration, perte de force, irritabilité. exacerbation des maladies chroniques.
Il est également difficile de supporter mentalement les périodes de privation et de rejet de vos aliments préférés, surtout lorsque vous devez cuisiner pour votre famille ou dîner entouré de collègues. Assister aux vacances et aux réunions amicales s'est transformé en torture.
Important! La meilleure façon de prendre du poids, de conserver sa beauté et sa bonne santé est de passer à une bonne alimentation.
En suivant ces principes, vous pouvez facilement perdre du poids sans avoir faim.
Un menu équilibré remplit le corps de tous les nutriments nécessaires et la perte de poids se produit sans affecter votre bien-être.
Principes nutritionnels pour perdre du poids
Le respect de ces règles n'entraînera pas une perte de poids rapide, mais les résultats seront stables et durables.
En s'adaptant progressivement à un nouveau régime, le corps s'habituera à un menu sain et cessera d'exiger du « mal », d'autant plus que la liste des aliments autorisés permet de préparer des plats délicieux.
La nourriture doit être variée Vous ne devez pas vous fier à un seul type de céréales ou à un seul ensemble de légumes et de fruits. Il est conseillé de choisir ces dernières en fonction de la saison, en privilégiant les pommes et les concombres cultivés à proximité.
Les fraises ou les pommes de terre qui arrivent d'Egypte ou de Turquie sont chargées de conservateurs. Ils ne contiennent pas la même quantité de vitamines et de microéléments que la quantité naturelle mais sont périssables.
Manger peu et souvent
Une mauvaise alimentation est l’une des erreurs les plus courantes lors de la perte de poids.
On trouve souvent des plaintes : « Je mange une fois par jour, mais le poids ne fait qu'augmenter. Pour que le corps se sépare facilement des réserves pour une journée « pluvieuse », le corps doit indiquer clairement qu'il n'y a pas de faim.
Le régime quotidien doit comprendre trois repas complets (petit-déjeuner, déjeuner et dîner) et deux ou trois collations. Les intervalles entre eux doivent être répartis uniformément, en fonction de votre routine quotidienne.
En moyenne, cela prendra 3 à 4 heures. Un tel horaire permet de ne pas mourir de faim, ce qui signifie qu'il évite les crises de gourmandise incontrôlée et l'apparition de sentiments de culpabilité qui s'ensuivent.
petit déjeuner
Pour le petit-déjeuner, vous devez manger des aliments nutritifs mais légers. Cela est particulièrement vrai pour les lève-tôt.
Jusqu'à 7 heures du matin, le système digestif est encore en mode de repos relatif ; en le chargeant d'aliments gras et difficiles à digérer, vous pouvez ressentir une sensation de pierre dans l'estomac toute la journée.
Choix idéal :
- N'importe quelle bouillie. Il peut être bouilli dans du lait, des fruits secs et frais, des baies, des noix et du miel peuvent être ajoutés.
- Œufs durs ou omelettes.
- Crêpes au fromage, cocotte de fromage cottage, fromage à pâte dure, fromage cottage.
- Un morceau de pain beurré dessus (pour que l'on puisse voir les trous de pâte).
A boire le matin, mieux vaut de l'eau propre, de la tisane verte ou aux herbes, ou encore de la décoction d'églantier.
Le jus fraîchement pressé augmente considérablement l'acidité ; il doit être dilué avec de l'eau 1 à 2 et ne pas être bu à jeun. Il vaut mieux exclure complètement les emballages ; il contient beaucoup de sucre.
Déjeuner
À midi, le système digestif est actif et prêt à digérer des aliments plus sérieux, qui doivent comprendre des protéines (viande, poisson), des glucides complexes (légumes, légumes, pâtes au blé dur, céréales) et des graisses.
Exemple de déjeuner :
- Soupe à la viande et aux légumes (sans pommes de terre) dans une soupe avec un morceau de pain de seigle et du son.
- Plat de spaghetti avec poitrine grillée, salade de concombre et de tomates enrobée d'huile d'olive.
- Riz, poisson bouilli, algues, n'importe quel fruit.
A cette époque, il est permis de s'offrir un dessert - un morceau de chocolat ou de marmelade, ou de manger un fruit.
dîner
Doit être fait 3 heures avant le coucher. Chaque glucide consommé à ce moment-là se transformera en graisse, le dîner ne comprend donc pas de céréales ni de fruits.
Mais les protéines et les fibres satisferont parfaitement la faim et vous procureront une longue sensation de satiété. Meilleur plat pour le dernier repas :
- viande bouillie, poisson, crevettes.
- lait et produits laitiers fermentés (kéfir, ayran, lait fermenté cuit au four, yaourt non sucré sans additifs).
- salade de légumes frais.
Il est également permis de manger du ragoût sans huile et sans pommes de terre ni œufs (crus ou bouillis).
Collations
Servir pour satisfaire rapidement la faim.
Ils ont parfaitement rempli cette mission :
- noix (elles sont riches en calories, pas plus de 5 à 6 morceaux);
- crudités, baies, fruits;
- kéfir;
- flocons d'avoine fourrés;
- pain diététique (1-2 morceaux) avec une cuillerée de miel.
Ce type de plat ne prend pas beaucoup de temps. Vous pouvez croquer dans une carotte sans lever les yeux après avoir rempli des documents.
Évitez la restauration rapide
Les produits de restauration rapide contiennent de grandes quantités de matières grasses, d’épices, d’arômes et de conservateurs artificiels ainsi que de sucre.
Les exhausteurs de goût donnent envie de manger un autre hamburger même sans avoir faim. Il en va de même pour la plupart des produits semi-finis et des salades prêtes à l'emploi du supermarché.
Un seul cheeseburger coûtera plus de 300 calories, et si vous ajoutez des frites et un milk-shake, vous couvrirez presque vos besoins quotidiens.
La majeure partie de ce déjeuner sera composée de « mauvaises » graisses et glucides, de sucres, de féculents et d’épices en excès. Le corps ne recevra rien d'utile, seulement un excès de poids.
Mâchez soigneusement vos aliments
Le postulat est familier à tout le monde à l'école. En effet, broyer soigneusement les aliments avec les dents facilite leur digestion en raison de la sécrétion abondante de salive.
Parallèlement, les enzymes nécessaires à l’assimilation du produit sont également libérées. Lorsque la nourriture est « avalée », le corps n’a pas le temps de la reconnaître et ne comprend pas quel jus produire.
La nourriture doit être appréciée ; cela vous procurera un sentiment de satisfaction. Besoin d'éteindre la télé au déjeuner et de poser votre livre ou votre tablette.
Il est important de se rappeler que la sensation de satiété ne survient pas immédiatement après avoir mangé, cela prendra environ 20 minutes. Il est normal de se lever de table avec le désir d'en obtenir plus, mais vous ne devriez pas le faire.
Boire de l'eau
Le lait, le thé, le café, la compote, les boissons sont de la nourriture. Seule l’eau pure non gazeuse est considérée comme une boisson. Dans des conditions normales, les adultes devraient boire au moins 1,5 litre par jour.
Les gens confondent souvent faim et soif, alors avant de mettre quelque chose dans votre bouche, vous devriez boire un verre d'eau : peut-être que l'envie de manger disparaîtra.
Une quantité suffisante d'eau accélère les processus métaboliques, aide à maintenir la turgescence cutanée et constitue une excellente prévention de l’œdème et de la cellulite chez la femme.
Il est important de ne pas compter sur le sel : le chlore de sodium retient le liquide dans la membrane intercellulaire. Dans ce cas, vous risquez de vous réveiller avec un visage enflé.
Suivez votre solde
Lors du choix des produits pour le menu du jour, il est important de faire attention au rapport graisses, glucides et protéines :
- Les protéines sont divisées en protéines végétales (haricots, légumineuses, champignons) et animales (viande, lait, œufs de poisson). Il est préférable de surveiller leur présence dans l'alimentation. La quantité totale de protéines par jour pour les adultes est de 1 gramme pour 1 kg de poids. La part totale ne peut être inférieure à 14 % et supérieure à 17 %.
- Les graisses sont également divisées en catégories en fonction de leur origine, tout comme les protéines. C'est une source d'acides insaturés impliqués dans la construction des cellules dans tout le corps et dans le métabolisme hormonal. Un apport en graisses inférieur à 30 % de l'alimentation peut entraîner une dépression, des problèmes de peau, une diminution de l'activité cérébrale et... un surpoids. Il est conseillé de maintenir un équilibre entre animaux et plantes dans un rapport de 70/30.
- Les glucides sont la base de l’alimentation ; ils doivent être consommés au moins 60% de la nourriture totale.Les céréales, les pâtes à base de blé dur, les légumes et fruits non féculents, les grains entiers et le pain sans levure sont considérés comme sûrs du point de vue du contrôle du poids.
Il existe des applications pour téléphones mobiles qui surveillent automatiquement votre équilibre nutritionnel.
Tout ce que vous avez à faire est de saisir le nom et la quantité de nourriture consommée dans le programme au bon moment.
Calcul de la teneur quotidienne en calories des aliments pris
Le calcul de la perte de poids est simple : vous devez consommer moins de calories que vous n’en brûlez en une journée. Un déficit trop important peut ralentir la perte de poids, le corps passe en mode « économie ».
Il n’y a pas que le vélo ou la course à pied qui brûle des calories. Le maintien de la température corporelle, de la digestion, de la respiration, des fonctions cérébrales et d’autres processus vitaux nécessite également une dépense énergétique.
Il est important de prendre en compte le mode de vie, les spécificités du travail et les données physiques lors du calcul des calories.
Une petite fille qui travaille toute la journée devant un ordinateur se sentira saine en mangeant entre 1 100 et 1 200 kcal, tandis qu'un homme de 190 cm qui travaille comme chargeur ne tiendra pas longtemps avec un tel régime.
Pour calculer la norme, vous pouvez utiliser un calculateur en ligne. 200 à 300 unités doivent être soustraites de l'indicateur résultant. Un tel déficit sera suffisant pour une perte de poids systématique et indolore.
Produits pour perdre du poids
Certains produits semblent spécialement créés pour ceux qui ont décidé de mincir. Ils rassasient rapidement, sont bons pour le corps, riches en nutriments essentiels et pauvres en calories.
chou
Il élimine l'excès de liquide, augmente le péristaltisme et réduit le cholestérol. Le chou se digère lentement et procure une sensation de satiété durable.
Pour certaines personnes, les manger frais peut provoquer des flatulences ou des flatulences. Dans ce cas, le chou blanc est bouilli, frit avec de la chapelure ou mijoté.
Tous ces types de plantes sont bons pour perdre du poids : choux de Bruxelles, chou-fleur, myrtilles, brocoli. La teneur moyenne en calories du produit est de 30 Kcal/100 g.
poisson
Une source précieuse de protéines facilement digestibles et d'acides oméga-3. Les espèces marines sont riches en iode, bénéfique pour la glande thyroïde.
Cela vaut la peine de choisir un type maigre :
- merlu;
- goberge;
- craie blanche;
- carassin;
- Sandre.
Parfois, on peut s'offrir des poissons plus gras : maquereau, saumon, truite, toutes sortes de poissons rouges. Bouilli, cuit au four ou frit dans un peu d'huile, il sera un excellent ajout aux salades ou au porridge, ou une option pour le dîner.
Vous devriez manger du poisson au moins une fois par semaine ; la préférence doit être donnée aux produits non surgelés. Teneur calorique estimée de 80 à 280 Kcal/100 g.
Chicorée
Les boissons à base de plantes médicinales peuvent remplacer le café.
Caractéristiques de la chicorée :
- stabiliser la glycémie;
- éliminer les toxines;
- fournit de la force sans effet de rebond ;
- améliorer la fonction intestinale;
- augmenter la turgescence cutanée et le tonus musculaire.
Sa valeur nutritionnelle n'est que de 11 calories pour 100 ml de boisson. Il faut le boire sans sucre, ou avec une cuillerée de miel. Il ne faut pas se laisser emporter par cet analogue du café, mais 1 portion par jour est acceptable pour perdre du poids.
Sarrasin
Cette céréale contient 18 acides aminés, du zinc, du potassium, du sélénium, du phosphore et de précieuses vitamines. La bouillie de sarrasin abaisse le sucre, nettoie les vaisseaux sanguins et normalise la composition du sang.
Il est préférable de disposer les grains, de les rincer, de verser de l'eau bouillante dessus et de les envelopper d'oreillers pendant 3 à 4 heures. De cette façon il conservera un maximum de composants utiles.
Une autre option consiste à verser des céréales préparées avec du kéfir le soir dans un rapport de 1/1, et le matin, un petit-déjeuner sain et satisfaisant sera prêt. Il n'y a que 110 calories dans 100 grammes de bouillie cuite dans l'eau.
Muesli
Produits de perte de poids populaires qui doivent être choisis avec soin. Dans un vrai muesli, les morceaux ne doivent pas être frits.
Les fruits facultatifs sont les raisins secs, les pommes, les poires et les abricots secs, mais les bananes doivent être évitées. Produit sec à raison de 5 cuillères à soupe. l. (100 g) contiennent 300 calories. C'est beaucoup, mais si vous en mangez un peu au petit-déjeuner, il n'y a pas de mal.
Oubliez ce produit
Lorsque vous passez à une alimentation adéquate et que vous souhaitez perdre du poids, vous devez rayer les éléments suivants de votre liste de courses :
- mayonnaise, ketchup, sauces toutes prêtes (beaucoup d'épices et de produits chimiques) ;
- boissons gazeuses et jus de fruits conditionnés (beaucoup de sucre) ;
- saucisse, saucisse (épices, sel, graisse cachée);
- poisson fumé (produits chimiques, sel, épices);
- produits de confiserie, à l'exception du chocolat noir, de la marmelade, des guimauves (sucre, conservateurs, arômes, colorants).
- pain blanc, petits pains, pâtes à base de blé nature (amidon).
Tout ce qui a un goût trop fort doit être exclu de l’alimentation. Les épices et le sel provoquent des gonflements et stimulent l'appétit.
En hiver, pour le déjeuner, il est permis de manger de la choucroute ou des algues, des cornichons faits maison (petit à petit), il est conseillé de s'abstenir des analogues du commerce.
Quels aliments vous aideront à perdre du poids plus efficacement ?
Certains aliments favorisent la perte de poids et il est recommandé de les consommer régulièrement pendant la perte de poids :
- Thé vert sans sucre - réduire la faim, éliminer les toxines.
- Cannelle – aide à surmonter l’envie de manger quelque chose de sucré.
- gingembre – améliore le métabolisme, il peut être mis dans le thé à la place du citron.
- Gruau – un minimum de calories combinée à une grande quantité de fibres vous rassasie pendant longtemps.
- Vanille – lutter contre le besoin de sucreries.
Il ne faut pas oublier qu'il n'existe aucun aliment qui « brûle » les amas graisseux.
Conclusion
Une bonne nutrition pour perdre du poids est un système simple qui vous permettra de perdre du poids sans affecter votre santé et vous aidera à vous débarrasser des problèmes de bien-être et de tonus.
Au début, suivre les règles est difficile et désagréable, mais ensuite une alimentation saine deviendra une habitude.